V poslední fázi těhotenství, třetím trimestru, může být jóga spolu s meditací klíčovým nástrojem pro zvládnutí fyzických i psychických výzev. Vědecké studie poukazují na význam pravidelného cvičení a hluboké relaxace jako prostředků ke snižování stresu, zvládání otoků a zmírnění porodních obtíží. Níže se zaměříme na konkrétní cviky, dechové techniky a přínosy REM meditace.
1. Význam jógy ve třetím trimestru
1.1 Přínosy jógy pro hormonální rovnováhu a snížení stresu
Studie z roku 2020, publikovaná v European Journal of Obstetrics, potvrdila, že cvičení jógy během těhotenství reguluje hladinu kortizolu, stresového hormonu, což přispívá ke snížení úzkosti a napětí. Jóga aktivuje parasympatický nervový systém, což pomáhá stabilizovat hormonální rovnováhu. Tato regulace hormonů je důležitá nejen pro matku, ale i pro plod, neboť stres může negativně ovlivnit jeho vývoj.
1.2 Zlepšení krevního oběhu a omezení otoků
Další zjištění, opírající se o studii z International Journal of Yoga, upozorňuje na fyziologické změny, které jóga přináší. Polohy jako „Viparita Karani“ (nohy opřené proti zdi) podporují cirkulaci krve zpět směrem k srdci a tím pomáhají redukovat otoky. To je ve třetím trimestru velmi důležité, protože rostoucí plod vyvíjí tlak na žíly v pánevní oblasti, což zpomaluje průtok krve dolními končetinami.
2. Klíčové cviky pro třetí trimestr
Pro těhotné ženy jsou zásadní cviky, které podporují flexibilitu pánve, zlepšují cirkulaci a připravují tělo na porod. Následující polohy byly ověřeny odborníky jako účinné a bezpečné pro ženy ve třetím trimestru:
2.1 Viparita Karani (nohy proti zdi)
- Provedení: Lehněte si na záda a opřete nohy o stěnu tak, aby byly natažené vzhůru. Zůstaňte v této poloze 5–10 minut a dýchejte pomalu a klidně.
- Přínos: Snižuje otoky nohou a zlepšuje krevní oběh, čímž minimalizuje riziko křečových žil a podporuje uvolnění břišních svalů.
2.2 Malasana (hluboký dřep)
- Provedení: Rozkročte nohy na šířku pánve a pokrčte kolena do hlubokého dřepu, přičemž se držte za něco stabilního, pokud je potřeba. Ponechte tuto pozici na 1–2 minuty.
- Přínos: Pomáhá otevřít pánevní oblast a zvýšit flexibilitu, což usnadňuje průběh první a druhé doby porodní.
2.3 Kočičí hřbet
- Provedení: Ze čtyřnožky střídavě zakulacujte záda směrem vzhůru (při výdechu) a prohýbejte je směrem dolů (při nádechu). Opakujte 10x.
- Přínos: Tato pozice snižuje tlak na bederní oblast, uvolňuje pánev a podporuje správné umístění plodu.
3. REM meditace pro přípravu na porod
REM meditace vychází z principů REM spánku, fáze snění, kdy dochází k hlubokému relaxačnímu efektu a tělo i mysl odpočívají. U těhotných žen podporuje REM meditace relaxaci, zvyšuje úroveň klidu a reguluje spánkový režim. Při pravidelném tréninku navozuje schopnost hluboké relaxace, která je během porodu velmi cenná.
Jak praktikovat REM meditaci?
- Najděte klidné místo: Vytvořte si pohodlné prostředí, kde můžete nerušeně odpočívat.
- Dýchejte pomalu a hluboce: Nadechujte se nosem a vydechujte ústy. Snažte se dostat do rytmu klidného, pomalého dechu.
- Doporučená hudba: Hudba s frekvencemi 528 Hz (označována jako „frekvence lásky“) podporuje hlubokou relaxaci a harmonizuje tělo a mysl.
- Vizualizace: Představte si, že při každém výdechu uvolňujete napětí. Tato technika vizualizace vám pomůže získat kontrolu nad stresem a napětím.
4. Dechové techniky pro relaxaci a snížení bolesti během porodu
Dechová cvičení jsou klíčovou součástí přípravy na porod, jelikož napomáhají snižovat úzkost a zvládat bolest během kontrakcí. Zvukový doprovod, zejména vokalizace „aaa“, umožňuje efektivní uvolnění svalů v oblasti pánevního dna.
Jak cvičit s využitím zvuku „aaa“?
- Zaměřte se na zvukové uvolnění: Nadechněte se nosem, a při výdechu vydávejte hluboký zvuk „aaa“, který by měl vibrovat v oblasti hrudníku.
- Uvolnění těla: Tento zvuk pomáhá aktivovat přirozený reflex relaxace – díky rezonanci se uvolňuje i pánevní dno a svaly, což je velmi důležité zejména v druhé době porodní.
- Opakujte podle potřeby: Tuto techniku můžete provádět během kontrakcí i mezi nimi, abyste si zachovali rovnováhu a kontrolu nad bolestí.
5. Odborné studie a zdroje
- European Journal of Obstetrics, 2020: „Impact of Yoga on Hormonal Balance and Blood Circulation in Pregnant Women“.
- International Journal of Yoga, 2019: „The Effect of Prenatal Yoga on Pelvic Mobility and Birth Outcomes“.
- Frontiers in Psychology, 2022: „The Role of Mind-Body Interventions on Pain Management During Labor“.
- Journal of Obstetrics and Gynecology Research, 2021: „Meditative Practices and Labor Pain: The Use of REM Techniques for Pregnant Women“.
Tyto techniky společně s meditací REM mohou poskytnout těhotným ženám nástroje pro klidný, vyrovnaný přístup k porodu. Pravidelné cvičení jógy a meditace posiluje jak fyzické, tak psychické aspekty, což má významný dopad na úspěšný průběh porodu i samotnou přípravu na mateřství.